お疲れ様です。
驚愕情報「リノール酸などn-6系の脂肪酸を摂りすぎると動脈硬化を促進させる」
に至る仕組みが分かってスッキリした、内向的ｂです。
今回は、というか今回こそは、
n-3系やn-6系以外も含めた脂肪酸の摂取バランスについて、
終着点を見出したいと思います。
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸の比は…？
以前の記事 ＃150_オリーブオイル値上げ！ あなたはどう対応しますか…？ で
摂取バランスについて検索をかけると良く出てきたのは、
・飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸の比は、 3：4：3
・うち多価不飽和脂肪酸の n-3系：n-6系の比は、 1：4
がいいよ！という情報でした。
しかし、前回の記事で
「n-3系：n-6系」もとい「オメガ3：オメガ6」の摂取バランスは、
1：2くらい
が良さげ、ということが分かったところです。
それにしてもこの n-3系：n-6系＝ 1：4 ってどこから出てきたんだろう？
まあいいや。（調べ疲れたので…）
で、この一番よく出てくるバランス比に
「n-3系：n-6系＝1：2」を単純に組み込むなら…
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不n-3系：多価不n-6系＝3：4：1：2
となるでしょうか。（ま、間違ってないよね…？間違っていたら、教えて下さい…orz）
こうしてみると、現代日本人が加工食品などから知らぬ間に多くとっていそうなn-6系脂肪酸は、
結構抑えめにした方が良い感じですね。
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が有名な、一価不飽和脂肪酸の半分、
とりすぎると血液中の悪玉コレステロールが増え、動脈硬化などを引き起こす、
と散々書かかれている飽和脂肪酸より少なくしないといけないようですよ。
オリーブオイルの「代用品」はどれにする？
以前の記事 ＃149_オリーブオイル値上げ！ あなたはどう対応しますか…？ で、
ラードよりオレイン酸を含む割合が大きくて、価格や入手面のハードルも低い油を
いくつか紹介しました。
菜種油・キャノーラ油、米油、ハイオレイック種のべに花油（サフラワー）、ハイオレイック種のひまわり油…
この中で内向的ｂが独断で価格面から選ぶなら、
キャノーラ油（オレイン酸60％くらい）が有力でしょうか？
（↓安い順で検索かけたので、楽天市場の中では最安帯のはずです！）
 | 価格:376円 |
出典：味覚ステーション『オリーブオイル、ごま油、大豆油、コーン油、菜種油、パーム油、アマニ油、エゴマ油、牛脂、ラードの脂肪酸組成の違い』
価格面とも相談しながらも、オレイン酸を含む割合を重視するならば、
べに花油のハイオレイック種ですかね。
価格帯はオリーブオイルといい勝負って感じかな？
（↓安い順で検索かけたので、楽天市場の中では最安帯のはずです！）
 | 価格:718円 |
↑この 味の素 Jオイルミルズ べに花油 600g は商品名には書かれてありませんが、
商品説明の記載を見ると、
脂質14gのうち、オレイン酸11gとオレイン酸を78.6％含むハイオレイック種の商品になっています。
オリーブオイルはオレイン酸を75％前後含む（商品によって開きがあるみたいですが…）ので、
オレイン酸割合はかなり良いですね！
参考までに、円グラフを引用させてもらいましょう…
（上記の商品とは数値が違います。商品によって開きがあるようなので、あくまで参考に。）
主な脂肪酸組織
■ オレイン酸
■ リノール酸
■ パルミチン酸
■ ステアリン酸
■ α-リノレン酸
■ その他
出典：株式会社Jーオイルミルズ『代表的な植物油の種類』
まあ、内向的ｂは「ラード的なモノでいいかな…」って思っているので買わないでしょうが、
オリーブオイルの代用の本命は、ハイオレイック種のべに花油にしたいかな～
と思いますね。
あ～でも、n-3系が意外と多い、菜種油・キャノーラ油も捨てがたいですね。
n-6系が多いのが惜しい感じですが…
適した油は食生活によって違う
オリーブオイルの「代用品」候補を独断で２つピックアップしてみましたが、
ただ、どの油が適しているかは人によって、その人の食生活によって変わってくると思います。
選び方としては、自分の食生活全般を振り返って、どの脂肪酸が多い方が良いか考えてみるといいのではないでしょうか？
ここで注意なのは、脂質は食用油だけでなく、様々な食品に含まれているということですね。
特に気をつけたいのは、n-6系の多価飽和脂肪酸と、飽和脂肪酸のとりすぎでしょう。
例えば…
加工食品や市販のお菓子等を多く食べる人は、n-6系を結構取っているかもしれません…
外食をよくする人もn-6系に注意が必要です…
牛肉や豚肉、特に脂身の多い部位をよく食べる人は、飽和脂肪酸をとり過ぎているかもしれません…
内向的ｂも食生活全般を振り返ってみようと思って調べていたら、
食品成分ランキングを検索できるすばらしく便利なものを見つけました！
食品成分ランキング ←食品成分データベース（文部科学省） 内にある検索ツールです。
閲覧者様もこれで、食生活を振り返ってみましょう！
と…かくいう内向的ｂの場合は、
市販の加工食品やお菓子等はおやつ程度、週2回くらいしか食べていないはず、です…
脂身の少ない豚肉や鶏肉をほぼ毎日100ｇ程度食べ、時々そこに脂身の多い豚肉とラードが来るので、
飽和脂肪酸が多めかもしれません。
ただ、おやつ代わりにある種実類を食べているので、n-6系も多く摂っているかもしれないんですよね…
あと、毎日乾燥おからを結構食べていて、豆腐類もn-6系含有ランキング33位とのことなので、意外と…
と振り返ってみたところで、今回は切ろうと思います。
次回は、内向的ｂが代用品に選んだ「ラード的なモノ」についてお話ししようかと思います。
ではまた～
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